睡眠負債は生活の質を下げている




睡眠はしっかりとれていますか?

長い時間寝たはずなのに、全然疲れが取れていない。寝つきが悪いなど、睡眠について悩みをかかえている人は多いと思います。
十分な睡眠がとれないと、体や精神的にも影響が出てきます。

最近では、睡眠不足のことを睡眠負債と呼びます。睡眠の不足は蓄積されていくという考えです。

しっかりと質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか

 

睡眠負債になるとどうなるの?

わたしも全然寝れずに、日に日に疲労が蓄積されていきました。
睡眠負債のせいで、体も動かないし、集中力も低下していきました。

だんだん仕事で小さなミスが増えていきます。睡眠負債が蓄積されていくと、眠れないストレスから精神面にも影響を与えます。悪化すると抑うつ状態や適応障害などの精神疾患を発症するリスクがあります。

 

どうしたらよく眠れるの?

人はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

ノンレム睡眠・レム睡眠とは

ノンレム睡眠は深い眠りで体と脳が眠っている。
レム睡眠は浅い眠りで体は眠っているが脳は起きている。

睡眠に直後はまずノンレム睡眠が約90分続きます。
睡眠の質を上げるには、最初のノンレム睡眠をどれだく深くできるかがポイントです。最初に深く眠ることが出来れば、その後の睡眠のリズムが整い、良い睡眠に繋がります。

 

睡眠の質を上げる具体的な方法

朝起きたら日光を浴びる。

日光を浴びることで体内時計がリセットされます。体内時計のリズムが整うと自然と夜眠たくなります。

 

入浴を工夫する。

お湯の温度は38℃~40℃くらいのぬるま湯に設定します。すると、血圧の急激な変化を予防出来ます。心臓への負担も減り血圧が下がり、脈拍も落ち着きます。副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

入浴は就寝の1~2時間前には済ませましょう。睡眠は就寝に向けて深部体温を下げることが大切です。就寝の1~2時間前に入浴を終えると、一度上がった深部体温が下がっていくため、自然と眠気が訪れます。

 

カフェイン・アルコールの摂取は控える。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインにか覚醒作用があります。寝る前にカフェインを摂取すると寝つきが悪くなってしまいます。

また、アルコールも睡眠の質をさげます。アルコールを飲んだ方が寝つきがいいからという人もいるかもしれませんが、アルコールが体内で分解されるとアセトアルデヒドという毒素が発生しし、交感神経を刺激します。

交換神経が刺激されると、眠りが浅くなり、睡眠の質が下がってしまします。

 

寝る30分前にはパソコンやスマホをやめる。

布団に入りながらスマホを操作してしまう人は多いと思います。パソコンやスマホの画面からはブルーライトが出ています。このブルーライトはメラトニンという眠気を誘うホルモンの分泌を抑制してしまいます。寝る30分前には操作をやめることで、質の良い睡眠が得られます。

 

睡眠に適した環境を整える。

寝室はできるだけ暗くしましょう。寝室が明るいと睡眠を誘発するホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

リビングの照明も白い光の蛍光灯から、白熱灯などの間接照明に切り替えると、スムーズに入眠に導いてくれます。

 

寝具を新しくする。

敷布団、掛け布団、枕など寝具もさまざまあります。寝具で大切な要素は「保温性」「吸透湿性」「放湿性」の3つです。

自分の体に合っている寝具を選ぶのも重要なポイントです。寝返りを損なわない掛け布団の重さ、無理な負担をかけない敷布団、自分の首に合った枕など、ひとりひとり適した寝具は変わります。

今ではオーダーメイドで枕を作ってくれるサービスもあります。

全国の店舗で製作・調整・メンテナンス可能。オーダーメイド【マイまくら】

 

睡眠を手助けしてくれるサプリメントもあります。

睡眠負債は大きなストレスになります。寝不足が続くと健康にも良くありません。

寝具を変えたり、部屋の環境を整えても深い眠りが得られない時は、サプリメントの力を借りるのも一つの方法です。



 

睡眠の質が上がれば生活の質も向上する。

しっかりと質の良い睡眠が散れれば、日中眠くて集中力が上がらないなどぼ症状が改善され活動的になります。

睡眠は体の疲労を回復させると同時に精神的な疲労も取ってくれます。

睡眠が生活に与える影響は大きいです。しっかりとした睡眠でよりよい生活を送りましょう。

 

人生の1/3は睡眠している。

睡眠は人生において、多くに時間を占めています。その睡眠を質が良い快適なものにできれば、よりよい生活を送ることが出来ます。

睡眠を見直して、睡眠負債を返済していきましょう。